نصائح رمضانية: أفضل مصادر البروتين للشعور بالشبع طوال الصيام
مع حلول شهر رمضان 2026، يصبح الاهتمام بالتغذية المتوازنة خلال فترة الصيام أمرًا ضروريًا للحفاظ على النشاط والطاقة طوال اليوم. من أبرز العناصر الغذائية التي تساعد الصائمين على الشعور بالشبع هي البروتينات، والتي تلعب دورًا محوريًا في صحة الجسم والتمثيل الغذائي.
أهمية البروتين خلال رمضان
البروتين هو لبنة الحياة الأساسية، ويساعد على:
-
الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من الرغبة في الإفراط في الطعام.
-
توفير طاقة مستدامة للجسم أثناء ساعات الصيام الطويلة.
-
دعم العمليات الحيوية، بما في ذلك إنتاج الإنزيمات اللازمة للتمثيل الغذائي.
وفقًا لموقع nuffieldhealth، يحتاج الشخص البالغ عادة إلى كمية بروتين يومية تساوي وزنه بالكيلوجرام، على سبيل المثال: 70 كجم يحتاج إلى 70 جرام بروتين يوميًا للحفاظ على كتلة العضلات والصحة العامة.
كيفية توزيع البروتين خلال اليوم الرمضاني
لتجنب الشعور بالجوع أو التعب، يُنصح بتقسيم كمية البروتين اليومية على وجبات السحور والإفطار ووجبة خفيفة بعد الإفطار:
-
مثال لشخص يحتاج 70 جرام بروتين:
-
السحور: 35 جرامًا
-
الإفطار: 35 جرامًا
-
-
يمكن تعديل الكمية حسب شعورك بالشبع، مثل تناول 15 جرامًا في السحور و30 جرامًا في الإفطار، مع وجبة خفيفة بعد الإفطار مثل مخفوق بروتين يحتوي على 25 جرامًا.
أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين
مصادر بروتين حيوانية
-
صدر دجاج: 27 جرام لكل 100 جرام
-
صدر ديك رومي: 26 جرام لكل 100 جرام
-
فيليه سلمون: 25 جرام لكل 100 جرام
-
تونة: 25 جرام لكل 100 جرام
-
لحم بقري قليل الدهن: 21 جرام لكل 100 جرام
مصادر بروتين نباتية
-
البيض: 13 جرام لكل 100 جرام
-
جبن قريش: 12 جرام لكل 100 جرام
-
الزبادي اليوناني: 10 جرام لكل 100 جرام
-
البقوليات (عدس، حمص، فاصولياء): 8-9 جرام لكل 100 جرام
نصائح عملية للحصول على بروتين كافٍ في رمضان
-
احرص على دمج مصادر البروتين مع كل وجبة، سواء حيوانية أو نباتية.
-
استبدل الوجبات السكرية أو المقلية بوجبات غنية بالبروتين لتعزيز الشعور بالشبع.
-
استخدم البروتين النباتي في السحور لتجنب الشعور بالثقل أو الخمول خلال النهار.
-
حافظ على شرب الماء بين الإفطار والسحور لدعم الهضم وامتصاص البروتين.