• الرئيسية
• الأسرة والمجتمع

كتبت هينار ثروت

تُعد حبوب الإفطار من الخيارات الشائعة التي يعتمد عليها كثيرون لبدء يومهم بوجبة سريعة وسهلة التحضير، لكن الاختلاف الكبير بين أنواعها يجعل اختيار الخيار الصحي أمرًا يحتاج إلى بعض الانتباه. فبين الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والأنواع المحلاة بالسكر، تتفاوت القيمة الغذائية ومدى تأثيرها في الشعور بالشبع ومستويات الطاقة خلال اليوم.

ويساعد اختيار حبوب الإفطار المناسبة على توفير الكربوهيدرات والألياف وبعض الفيتامينات والمعادن، خاصة عند تناولها مع الحليب أو الزبادي وإضافة الفاكهة والمكسرات باعتدال. وفيما يلي 9 أنواع من حبوب الإفطار التي يمكن إدراجها ضمن نظام غذائي متوازن.

1. الشوفان

يُعد الشوفان من أفضل الخيارات الصحية لوجبة الإفطار، لأنه يحتوي على الألياف الغذائية، ومنها ألياف البيتا جلوكان التي تساعد على تعزيز الشعور بالشبع، كما تساهم في تحسين مستويات الكوليسترول عند تناولها بانتظام ضمن نظام غذائي صحي.

ويمكن تحضيره بالحليب أو الماء، مع إضافة قطع الفاكهة والقليل من المكسرات، مع تجنب الإفراط في السكر المضاف.

2. رقائق القمح الكامل

تتميز رقائق القمح الكامل باحتفاظها بجزء أكبر من مكونات الحبوب الطبيعية، بما في ذلك الألياف وبعض الفيتامينات والمعادن. وقد تساعد على تحسين الشبع ودعم صحة الجهاز الهضمي مقارنة بالمنتجات المصنوعة من الحبوب المكررة.

ويُفضل اختيار الأنواع التي يكون القمح الكامل مكونها الأساسي، مع الانتباه إلى كمية السكر والصوديوم في الملصق الغذائي.

3. الموسلي

يتكون الموسلي عادة من خليط الشوفان والحبوب والمكسرات والبذور والفواكه المجففة. ويوفر هذا المزيج مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، مثل الألياف والدهون غير المشبعة وبعض المعادن.

لكن من المهم قراءة المكونات، لأن بعض المنتجات تحتوي على سكريات مضافة أو كميات كبيرة من الفواكه المجففة، ما يزيد محتواها من السعرات الحرارية.

4. الجرانولا

تحتوي الجرانولا غالبًا على الشوفان والمكسرات والبذور، وقد تُخبز باستخدام الزيت أو العسل أو المحليات الأخرى. ويمكن أن تكون مصدرًا جيدًا للألياف والدهون الصحية، لكن قيمتها الغذائية تختلف باختلاف طريقة التحضير.

لذلك، يُنصح باختيار الأنواع قليلة السكر المضاف، والانتباه إلى حجم الحصة، لأن الجرانولا قد تكون مرتفعة السعرات الحرارية مقارنة بحبوب الإفطار الأخرى.

5. الشعير

يتميز الشعير باحتوائه على الألياف، وخاصة البيتا جلوكان، التي ترتبط بالمساعدة على خفض الكوليسترول الضار عند تناولها ضمن نظام غذائي مناسب. ويمكن استخدام رقائق الشعير المطبوخة في إعداد وجبة إفطار دافئة ومشبعة.

ويُعد الشعير خيارًا جيدًا لمن يرغبون في تنويع مصادر الحبوب الكاملة، مع ضرورة تجنبه لدى المصابين بمرض السيلياك بسبب احتوائه على الجلوتين.

6. رقائق الجاودار

يُعد الجاودار من الحبوب التي يمكن أن توفر الألياف والعناصر الغذائية المهمة. وتساعد المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة على زيادة مدخول الألياف، وهو أمر مفيد لصحة الجهاز الهضمي والشعور بالامتلاء.

ويُفضل اختيار رقائق الجاودار الكاملة غير المحلاة، مع التحقق من المكونات إذا كان الشخص يعاني من حساسية القمح أو يحتاج إلى اتباع نظام خالٍ من الجلوتين.

7. حبوب الإفطار المدعمة بالفيتامينات والمعادن

تُضاف إلى بعض حبوب الإفطار فيتامينات ومعادن، مثل الحديد وفيتامينات المجموعة ب وحمض الفوليك، بهدف تعزيز قيمتها الغذائية. وقد تساعد هذه المنتجات على تلبية بعض الاحتياجات الغذائية، خاصة عندما تكون الوجبات متنوعة ومتوازنة.

ومع ذلك، لا يعني التدعيم بالفيتامينات أن المنتج صحي بالضرورة؛ إذ ينبغي مراجعة كمية السكر المضاف والألياف والصوديوم قبل الاختيار.

8. حبوب الذرة غير المحلاة

تُصنع رقائق الذرة من الذرة المعالجة، وتتميز بسهولة تناولها وسرعة تحضيرها. ويمكن اختيار الأنواع غير المحلاة لتقليل استهلاك السكريات المضافة، لكن محتواها من الألياف قد يكون أقل من بعض بدائل الحبوب الكاملة.

ولتحسين قيمتها الغذائية، يمكن تناولها مع الحليب أو الزبادي وإضافة الفاكهة الطازجة، مع مراعاة حجم الحصة.

9. حبوب الإفطار المصنوعة من الأرز البني

يوفر الأرز البني، عند استخدامه في منتجات الحبوب الكاملة، أليافًا وعناصر غذائية أكثر من الأرز الأبيض المكرر عادةً. ويمكن أن يكون خيارًا مناسبًا للتنويع، خاصة إذا كان المنتج قليل السكر المضاف.

لكن يجب الانتباه إلى أن بعض رقائق الأرز تكون معالجة بدرجة كبيرة، ولذلك لا يكفي اسم الحبوب وحده للحكم على جودتها الغذائية.

كيف تختار حبوب الإفطار الأكثر صحة؟

للحصول على وجبة إفطار متوازنة، يُفضل مراعاة عدة نقاط عند شراء حبوب الإفطار:

• اختيار المنتجات التي تحتوي على الحبوب الكاملة بوصفها مكونًا أساسيًا.
• مقارنة كمية السكر المضاف والألياف بين المنتجات المختلفة.
• الانتباه إلى حجم الحصة، خاصة في الجرانولا والموسلي.
• إضافة مصدر للبروتين، مثل الحليب أو الزبادي الطبيعي، لتعزيز توازن الوجبة.
• استخدام الفاكهة الطازجة والمكسرات غير المملحة لإضافة الألياف والفيتامينات والدهون الصحية.

الخلاصة: يُعد الشوفان والحبوب الكاملة غير المحلاة من الخيارات الجيدة لوجبة الإفطار، لكن الخيار الأفضل يعتمد على المكونات والقيمة الغذائية وحجم الحصة. ومن خلال قراءة الملصق الغذائي وتناول الحبوب مع البروتين والفاكهة، يمكن إعداد وجبة متوازنة تساعد على بدء اليوم بنشاط وتدعم العادات الغذائية الصحية.