• الرئيسية
• الأسرة والمجتمع

كتبت هينار ثروت

تُعد المكسرات من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم، إذ تحتوي على الدهون الصحية والبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة القلب والدماغ وتساعد على الشعور بالشبع. ومع تعدد أنواعها، من اللوز والجوز إلى الفستق والكاجو، يتساءل كثيرون عن النوع الأكثر فائدة، وما المكسرات التي تستحق أن تكون جزءًا من النظام الغذائي اليومي.

والحقيقة أنه لا يوجد نوع واحد يُعد الأفضل للجميع؛ فلكل نوع تركيبته الغذائية ومميزاته، ويعتمد الاختيار المناسب على الاحتياجات الصحية والتفضيلات الشخصية وحجم الحصة المتناولة.

1. الجوز.. خيار مفيد لصحة القلب والدماغ

يتميز الجوز، المعروف أيضًا باسم عين الجمل، باحتوائه على أحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية، خاصة حمض ألفا لينولينيك، إلى جانب مضادات الأكسدة والدهون غير المشبعة.

ويساعد إدراج الجوز ضمن نظام غذائي متوازن على دعم صحة القلب، كما أن تركيبته الغذائية تجعله خيارًا جيدًا لمن يرغبون في زيادة تناول الدهون الصحية. ويمكن إضافته إلى الشوفان أو الزبادي أو السلطات.

2. اللوز.. غني بفيتامين هـ

يُعد اللوز من أبرز مصادر فيتامين هـ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا من الأضرار التأكسدية. كما يوفر الألياف والبروتين والمغنيسيوم والدهون غير المشبعة.

وقد يساعد تناوله باعتدال على تعزيز الشبع ودعم صحة القلب، خاصة عندما يحل محل الوجبات الخفيفة الغنية بالسكريات والدهون المشبعة.

3. الفستق.. مصدر للألياف والبروتين

يتميز الفستق باحتوائه على البروتين والألياف والبوتاسيوم وفيتامين ب6، ما يجعله خيارًا مناسبًا ضمن نظام غذائي متنوع.

كما أن تناوله بقشره قد يساعد بعض الأشخاص على الانتباه إلى الكمية التي يتناولونها، بسبب الوقت الإضافي اللازم لتقشيره. ويُفضل اختيار الفستق غير المملح أو قليل الملح لتقليل استهلاك الصوديوم.

4. الكاجو.. غني بالمغنيسيوم والنحاس

يحتوي الكاجو على المغنيسيوم والنحاس والزنك، وهي معادن تؤدي أدوارًا مهمة في وظائف الجسم، بما في ذلك دعم الأعصاب والعضلات والمناعة.

ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الأطباق المختلفة، لكن يُفضل اختيار الأنواع غير المقلية أو التي لا تحتوي على كميات كبيرة من الملح والزيوت المضافة.

5. البندق.. لدعم صحة القلب

يحتوي البندق على الدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين هـ والمنغنيز، وهي عناصر تساهم في توفير فوائد غذائية مهمة. كما يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي يدعم صحة القلب عند تناوله بدلًا من مصادر الدهون الأقل فائدة.

ويمكن إضافته إلى الشوفان أو الزبادي، مع مراعاة الاعتدال في الكمية بسبب ارتفاع كثافته من السعرات الحرارية.

6. الفول السوداني.. بروتين بسعر مناسب

على الرغم من أن الفول السوداني يُصنف من البقوليات وليس من المكسرات الشجرية، فإنه يُستهلك عادة ضمن المجموعة نفسها. ويتميز باحتوائه على البروتين والدهون غير المشبعة والنياسين والمغنيسيوم.

ويُعد خيارًا اقتصاديًا للحصول على البروتين والدهون الصحية، خاصة عند اختيار النوع غير المملح أو زبدة الفول السوداني التي لا تحتوي على كميات كبيرة من السكر والزيوت المضافة.

7. المكاديميا.. غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة

تحتوي مكسرات المكاديميا على نسبة مرتفعة من الدهون الأحادية غير المشبعة، التي يمكن أن تدعم صحة القلب عندما تحل محل الدهون المشبعة في النظام الغذائي.

لكنها مرتفعة السعرات الحرارية نسبيًا، لذلك من الأفضل تناولها بكميات معتدلة.

8. جوز البقان.. مصدر لمضادات الأكسدة

يتميز جوز البقان بمحتواه من الدهون غير المشبعة ومركبات نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة، إضافة إلى بعض المعادن المهمة.

ويمكن إدراجه ضمن الوجبات الصحية، مع تجنب الأنواع المغطاة بالسكر أو الكراميل إذا كان الهدف تقليل السكريات المضافة.

9. الصنوبر.. معادن ودهون صحية

يوفر الصنوبر الدهون غير المشبعة والبروتين والمغنيسيوم وفيتامين هـ، ويمكن استخدامه لإضافة قيمة غذائية ونكهة مميزة إلى السلطات والأطباق المختلفة.

ورغم فوائده، فإنه من الأنواع مرتفعة السعرات نسبيًا، لذلك يُنصح باستخدامه بكميات صغيرة ضمن الوجبات.

ما الكمية المناسبة من المكسرات يوميًا؟

يمكن أن تكون حفنة صغيرة، تعادل نحو 28 إلى 30 جرامًا، كمية مناسبة لكثير من البالغين، مع اختلاف الاحتياجات وفقًا لمستوى النشاط والطاقة المطلوبة. ويُفضل تناول المكسرات النيئة أو المحمصة دون كميات كبيرة من الملح والزيوت المضافة.

الخلاصة: إذا كنت تبحث عن مكسرات غنية بأوميجا 3 النباتية، فالجوز خيار مميز، بينما يوفر اللوز فيتامين هـ، ويتميز الفستق بالألياف والبروتين. والأفضل لصحتك هو تنويع الأنواع وتناولها باعتدال ضمن نظام غذائي متوازن، مع تجنب المكسرات التي تسبب لك الحساسية.