• الرئيسية
• الأسرة والمجتمع

كتبت هينار ثروت

يعتقد كثيرون أن اتباع نظام غذائي صحي يتطلب الامتناع التام عن تناول السكر، لكن الخبراء يؤكدون أن الاعتدال واختيار مصادر السكر بعناية يمثلان نهجًا أكثر واقعية للاستمرار في العادات الغذائية الصحية. فبينما يحتاج الجسم إلى الجلوكوز للحصول على الطاقة، فإن الإفراط في السكريات المضافة قد يزيد خطر تسوس الأسنان وزيادة الوزن والإصابة بمشكلات التمثيل الغذائي.

وتكمن الفكرة في التمييز بين السكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة الكاملة والحليب، والسكريات المضافة الموجودة في الحلويات والمشروبات المحلاة، مع تنظيم الوجبات واختيار الأطعمة التي تساعد على الشعور بالشبع. وفيما يلي 6 طرق للاستمتاع بالمذاق الحلو دون الإفراط في السكر.

1. اختر الفاكهة الكاملة بدلًا من الحلويات

تُعد الفاكهة الطازجة خيارًا مناسبًا للراغبين في تناول مذاق حلو مع الحصول على عناصر غذائية مفيدة. فهي تحتوي على سكريات طبيعية إلى جانب الألياف والفيتامينات والمعادن والماء.

وتساعد الألياف الموجودة في الفاكهة الكاملة على إبطاء عملية الهضم وتعزيز الشعور بالشبع، مقارنة بكثير من الحلويات المصنوعة من السكر المضاف.

ويمكن تناول التفاح أو البرتقال أو التوت أو الموز بدلًا من الحلوى اليومية، مع مراعاة تنويع الأنواع والكميات وفقًا للاحتياجات الفردية. أما العصائر، حتى الطبيعية منها، فقد تحتوي على كميات كبيرة من السكر مع ألياف أقل من الفاكهة الكاملة.

2. اجمع الكربوهيدرات مع البروتين

يساعد تناول البروتين ضمن الوجبات والوجبات الخفيفة على الشعور بالامتلاء، وقد يقلل الرغبة في تناول الطعام بعد فترة قصيرة.

ويمكن الجمع بين الفاكهة ومصدر للبروتين، مثل الزبادي الطبيعي غير المحلى أو المكسرات أو زبدة الفول السوداني دون سكر مضاف.

فعلى سبيل المثال، يمكن تناول شرائح التفاح مع كمية مناسبة من المكسرات، أو الزبادي الطبيعي مع التوت. وتوفر هذه الخيارات مزيجًا من البروتين والدهون والألياف، ما يجعلها أكثر إشباعًا من تناول الحلويات السكرية وحدها.

3. اقرأ الملصقات الغذائية بعناية

قد تحتوي بعض المنتجات التي تبدو صحية، مثل ألواح الحبوب والزبادي المنكه وصلصات الطعام، على كميات ملحوظة من السكريات المضافة.

لذلك، يُنصح بمراجعة قائمة المكونات والبحث عن كلمات مثل السكروز وشراب الذرة عالي الفركتوز والعسل والشراب السكري، مع الانتباه إلى كمية السكر المضافة لكل حصة.

ومن المفيد أيضًا مقارنة المنتجات المتشابهة واختيار الأصناف الأقل في السكريات المضافة، دون الاعتماد على العبارات التسويقية وحدها مثل «طبيعي» أو «قليل الدهون».

4. زد كمية الألياف في وجباتك

توجد الألياف في الحبوب الكاملة والبقوليات والخضراوات والفواكه والمكسرات، وتساعد على دعم صحة الجهاز الهضمي وتعزيز الشعور بالشبع.

وعندما تحتوي الوجبة على الألياف إلى جانب البروتين والدهون الصحية، فقد تساعد على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات مقارنة بتناول أطعمة غنية بالسكريات المكررة وحدها.

ويمكن تحقيق ذلك باختيار الشوفان بدلًا من حبوب الإفطار المحلاة، أو تناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، وإضافة الخضراوات والبقوليات إلى الوجبات الرئيسية.

5. قلل السكر تدريجيًا في المشروبات

تُعد المشروبات الغازية المحلاة ومشروبات الطاقة والشاي والقهوة المحلاة من المصادر التي قد تزيد استهلاك السكر دون الشعور بالشبع بدرجة كبيرة.

وبدلًا من الامتناع المفاجئ، يمكن تقليل كمية السكر المضافة تدريجيًا، أو استبدال بعض المشروبات المحلاة بالماء أو المشروبات غير المحلاة.

كما يمكن إضافة القرفة أو الفانيليا أو شرائح الفاكهة إلى بعض المشروبات لإضفاء نكهة مميزة دون الحاجة إلى كميات كبيرة من السكر.

6. تناول الحلوى بوعي وبكميات معتدلة

لا يعني النظام الغذائي المتوازن ضرورة حرمان النفس من الحلويات المفضلة. فقد يساعد تناول كمية صغيرة بوعي، بدلًا من تناولها بصورة عشوائية ومتكررة، على تحقيق التوازن والاستمرار في العادات الصحية.

ومن الأفضل تناول الحلوى ضمن نمط غذائي متنوع، مع تجنب جعلها بديلًا عن الوجبات الأساسية، والانتباه إلى حجم الحصة وعدد مرات تناولها.

وتوصي منظمة الصحة العالمية بأن تقل السكريات الحرة عن 10% من إجمالي الطاقة اليومية، مع اقتراح خفضها إلى أقل من 5% لتحقيق فوائد صحية إضافية. وتشمل السكريات الحرة السكر المضاف إلى الأطعمة والمشروبات، وكذلك السكر الموجود طبيعيًا في العسل والشراب وعصائر الفاكهة.

الخلاصة: لا يتطلب تناول السكر بطريقة صحية الامتناع الكامل عن الحلويات، بل يعتمد على تقليل السكريات المضافة، واختيار الفاكهة الكاملة، وزيادة الألياف والبروتين، والانتباه إلى الملصقات الغذائية وأحجام الحصص. وتساعد هذه الخطوات على الاستمتاع بالطعام مع دعم الصحة العامة على المدى الطويل.