• الرئيسية
• الأسرة والمجتمع

كتبت هينار ثروت

تعد وجبة الإفطار من أهم الوجبات التي يحتاج إليها الجسم لبدء اليوم بنشاط وحيوية، فهي تمده بالطاقة اللازمة لممارسة الأنشطة اليومية، كما أن اختيار مكوناتها بطريقة صحيحة يساعد على التحكم في الشهية وتقليل الشعور بالجوع لفترات أطول، وهو ما قد يساهم في الحفاظ على وزن صحي وتجنب الإفراط في تناول الطعام خلال اليوم.

ولا يتطلب إعداد فطور صحي الشعور بالشبع لفترة طويلة اتباع نظام غذائي معقد أو الاعتماد على أطعمة باهظة الثمن، بل يمكن تحقيق ذلك من خلال خطوات بسيطة تجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية، مع اختيار الكميات المناسبة لاحتياجات الجسم.

1- احرص على تناول البروتين

يساعد البروتين على تعزيز الشعور بالامتلاء مقارنة بالوجبات التي تعتمد بشكل أساسي على الكربوهيدرات البسيطة، لذلك ينصح بإدراجه ضمن وجبة الإفطار، ويمكن الحصول عليه من البيض والزبادي اليوناني والجبن القريش والفول، وهي خيارات متنوعة يمكن التبديل بينها لتجنب الشعور بالملل.

2- اختر الأطعمة الغنية بالألياف

تلعب الألياف الغذائية دورًا مهمًا في تحسين عملية الهضم وإبطاء إفراغ المعدة، ما يساعد على استمرار الشعور بالشبع لفترة أطول، ومن أبرز مصادرها الشوفان والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه.

ويمكن إضافة شرائح الخيار والطماطم إلى وجبة الإفطار، أو تناول ثمرة فاكهة كاملة بدلًا من العصائر المحلاة، للاستفادة من الألياف الموجودة فيها.

3- لا تتجاهل الدهون الصحية

تساعد الدهون الصحية على زيادة الإحساس بالامتلاء، ويمكن الحصول عليها من المكسرات غير المملحة والأفوكادو وزيت الزيتون، لكن من المهم تناولها بكميات معتدلة لأنها مرتفعة السعرات الحرارية.

4- ابتعد عن السكريات المضافة

قد تمنح المعجنات والحلويات وحبوب الإفطار المحلاة الجسم طاقة سريعة، لكنها لا توفر دائمًا شعورًا مستمرًا بالشبع، لذلك يفضل استبدالها بخيارات تحتوي على الحبوب الكاملة والبروتين، مع تقليل السكر المضاف إلى المشروبات.

5- اهتم بشرب الماء

يساعد شرب الماء على الحفاظ على ترطيب الجسم ودعم وظائفه المختلفة، كما أن تناول كوب من الماء مع الإفطار يمكن أن يكون عادة صحية تساعد على بدء اليوم بصورة أفضل.

6- احرص على تنوع مكونات الوجبة

من الأفضل ألا تعتمد وجبة الإفطار على نوع واحد من الطعام، بل تجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية، مثل تناول بيض مسلوق مع خبز الحبوب الكاملة والخضراوات، أو الشوفان مع الزبادي والمكسرات وقطع الفاكهة.

وفي النهاية، فإن الفطور الصحي لا يعتمد على كمية الطعام فقط، بل على جودة مكوناته وتوازنها، كما تختلف احتياجات الجسم من شخص لآخر وفقًا للعمر ومستوى النشاط والحالة الصحية، لذلك يساعد اختيار وجبة متوازنة ومناسبة على تعزيز الشبع والحفاظ على النشاط طوال اليوم.